【糖質制限基本の「き」・30】
こんにちは。株式会社アスクレイ代表取締役 医学博士 松田 俊哉です。
糖質制限は、ダイエットや血糖値のコントロールを目的に取り入れられることが多いですが、実は「老化の予防」という観点からも非常に重要な役割を果たします。
そのカギとなるのが、体内で余分な糖とたんぱく質が結びついて起こる「糖化」という現象です。
今回は、この糖化によって生じるAGEs（終末糖化産物）が、肌や体にどのような悪影響を与えるのか、そして糖化を防ぐために私たちが日常でできることについてお話ししたいと思います。
体の中で起こる「糖化」とは？
私たちの体内では、余分な糖とタンパク質が結びつくことで「糖化」という反応が起こります。
この反応により生成されるAGEs（終末糖化産物）は、肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンにダメージを与え、しわやたるみ、くすみの原因となります。
また、AGEsは分解されにくく、体内に蓄積されやすい性質を持っています。
糖化が引き起こす美容と健康への影響
AGEsが蓄積すると、肌の老化だけでなく、血管や骨、目、脳など全身に悪影響を及ぼすことが知られています。
例えば、血管の弾力性が失われることで動脈硬化のリスクが高まり、骨の質が低下して骨粗しょう症の原因となることもあります。
さらにAGEsは炎症を引き起こし、糖尿病の合併症やアルツハイマー病など、様々な生活習慣病との関連も指摘されています。
糖化を防ぐための食生活の工夫
糖化を防ぐためには、以下のような食生活の工夫が効果的です。
食事の順番を意識する
食物繊維（野菜や海藻類）→タンパク質（肉や魚）→炭水化物（ごはんやパン）の順に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
また砂糖の摂りすぎによりビタミンB1が不足しがちになります。
それによってうつ、疲労、めまい、貧血、頭痛、浮腫、心疾患、脳疾患などの症状を引き起こしやすくなると言われています。
食べる順番だけでなく、一日の総摂取カロリーや栄養バランスも重要です。「野菜を最初に食べればよい」ということではなく、食事全体のバランスや摂取量も意識しましょう。
以前は「油は太る」というイメージから、野菜にドレッシングをかけることを避ける方も多くいました。
しかし最近では、野菜から先に食べることで血糖値の上昇が抑えられたのは、実はドレッシングに含まれていた油の効果だった可能性があるという報告もあり、良質な脂質を適量摂ることが健康維持に役立つと見直されています。
特にオリーブオイルやMCTオイルは、糖質制限や糖化予防にも適しており、安心して取り入れられます。
高温調理を控える
揚げ物や焼き物などの高温調理はAGEsを多く生成します。
蒸す、煮る、ゆでるなどの低温調理を意識することで、AGEsの摂取を抑えることができます。
スイーツや甘い飲み物に注意する
おやつやドリンクに含まれる糖も糖化の原因となります。
特に、果物に含まれる果糖（フルクトース）は、ブドウ糖（グルコース）よりもAGEsを生成しやすいとされています。研究によれば、果糖はブドウ糖に比べて約10倍の速度でAGEsを形成することが示されています。
そのため、果物は控えるようにしましょう。
どうしても甘いものが欲しいときは、ラカントやエリスリトールなどの糖質制限に対応した甘味料を使用したおやつを取り入れるのもおすすめです。
ワインを飲む
研究により、食事中に適量のアルコールを摂取することで、血糖値の上昇を抑える効果があることが示されています。特に、白ワインがこの効果を発揮することが報告されています。
海外で発表された研究では、食パンとともに水、ビール、ジン、白ワインをそれぞれ摂取した際の血糖値の変化を比較したところ、白ワインを摂取したグループが最も血糖値の上昇を抑えられたという結果が出ました。
この研究では赤ワインは対象とされていませんでしたが、赤ワインには抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれており、糖質も白ワインより少ないことから、糖質制限中には赤ワインの方をおすすめします。
ただし、アルコールの摂取は適量を守ることが大切です。過剰な飲酒は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、1日あたりグラス1～2杯程度を目安に、無理のない範囲で楽しむようにしましょう。
生活習慣の見直しで糖化を防ぐ
食生活の工夫に加えて、以下のような生活習慣の見直しも糖化の予防に役立ちます。
適度な運動
ウォーキングや軽い筋トレなどの運動を取り入れることで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
十分な睡眠
質の高い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、細胞の修復や再生を助けます。
ストレスの軽減
ストレスは血糖値の上昇を招くことがあります。
リラックスする時間を持つことで、糖化のリスクを減らすことができます。
糖化は、美容にも健康にも様々な悪影響を及ぼす現象です。
分解や除去が難しいAGEsを体内で増やさないことが、肌の若々しさや健康維持のカギとなります。
日々の食生活や生活習慣を見直すことで、糖化を防ぎ、若々しい肌と健康を維持することができます。
まずは、糖質を過剰に摂らない食生活と、食事の順番や調理法、食品の選び方などを意識することから始めてみましょう。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
糖質制限アプリは、皆様の糖質制限生活を応援しています。
