【糖質制限基本の「き」・17】
こんにちは。
株式会社アスクレイ代表取締役 医学博士 松田 俊哉です。
オメガとは
オメガとは、脂質の主成分である「脂肪酸」の分類のことです。
「脂肪酸」は、身体のエネルギー源としての役割と、身体の組織を正常に機能させる役割を持っています。
「脂肪酸」は、乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物油に多く含まれる「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
「不飽和脂肪酸」は「多価不飽和脂肪酸」（オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸）と「一価不飽和脂肪酸」（オメガ9系脂肪酸）に分類されます。
必須脂肪酸とは
「必須脂肪酸」とは、「不飽和脂肪酸」の一種で、体内でつくられず、食物から摂る必要があります。
「オメガ3系脂肪酸」、「オメガ6系脂肪酸」は必須脂肪酸です。
「オメガ3」とは
「オメガ３」には、アマニ油・エゴマ油、魚に含まれるEPAやDHAなどがあります。
血中の中性脂肪を減らし、血栓予防や不整脈を防止など、生活習慣病予防に効果があります。
「オメガ3」が不足すると集中力低下や皮膚炎などが起こりやすくなります。
「オメガ3」は摂りすぎてしまった「オメガ６」を打ち消してくれるため、積極的に摂るようにしましょう。
摂取の割合としては、オメガ３：オメガ６の比率が1：1に近づくほど良いのですが、まずは1：4程度を達成しましょう。
イワシ、サンマ、サバなどの青魚を積極的に食べたり、エゴマ油やアマニ油を活用すると良いですよ。
糖質制限アプリなら、食事を登録するとオメガ3：オメガ6の比率が確認できますので、ご活用ください。
「オメガ3」はどのように摂れば良いか
「オメガ３」を多く含む、アマニ油・エゴマ油はどのように摂れば良いでしょうか？
アマニ油・エゴマ油は、加熱すると「オメガ3」が失われます。
そのため、そのままスプーンで飲む、サラダにかけるなどして摂るのがおすすめです。
お味噌汁やヨーグルトにかけて食べても良いです。
「オメガ6」とは
「オメガ6」には、サラダ油、コーン油、大豆油、ごま油などがあり、体に必要な油です。
ですが、摂りすぎると喘息・皮膚炎・リウマチ・がん等を引き起こしたり、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化や動脈硬化のリスクもあると言われています。
特に古くなった「オメガ６」は体に良くありません。
「オメガ9」とは
オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸は「オメガ９」と呼ばれており、酸化しにくいという特徴があります。
人の体が老化するのは酸化が一因ともいわれており、オリーブオイルを多く使う地中海料理は糖尿病を改善させるという報告もあります。
オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを維持する働きが期待できるとも言われています。
「オメガ9」はオリーブオイルの他に、アボカド、ナッツ類にも含まれています。「オメガ６」の代わりに積極的に使いましょう。
次回のコラムでは、「トランス脂肪酸」についてお話します。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
糖質制限アプリは、皆様の糖質制限生活を応援しています。
